Ăn nấm có tốt không? Lợi ích sức khoẻ và cách ăn nấm khoa học

Nấm là một loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với thành phần dinh dưỡng phong phú, nấm đã được sử dụng từ lâu trong cả ẩm thực và y học, nhờ vào khả năng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về các lợi ích cũng như cách sử dụng nấm sao cho đúng để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại. Vậy ăn nấm có tốt không? Cùng Weyes tìm hiểu các loại nấm tốt cho sức khỏe, cách ăn nấm khoa học và những lưu ý quan trọng khi đưa nấm vào chế độ ăn uống hàng ngày trong bài viết này.

Ăn nấm có tốt không?

Nấm là gì?

Nấm là một nhóm sinh vật đặc biệt, không phải thực vật hay động vật. Chúng không có diệp lục để quang hợp mà hấp thụ chất dinh dưỡng từ môi trường xung quanh, thường là từ thực vật phân hủy hoặc cộng sinh với cây cối. Nấm có nhiều dạng khác nhau, từ nấm ăn được (nấm hương, nấm rơm, nấm bào ngư) đến nấm dược liệu (nấm linh chi, nấm đông trùng hạ thảo) và cả nấm độc (nấm độc tán trắng, nấm độc đỏ). Trong ẩm thực, nấm được ưa chuộng vì hương vị thơm ngon, độ dai giòn tự nhiên và hàm lượng dinh dưỡng cao. Ngoài ra, nhiều loại nấm còn được sử dụng trong y học nhờ tác dụng tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ tim mạch.

Nấm là một nhóm sinh vật đặc biệt, không phải thực vật hay động vật

Tác dụng của các loại nấm đối với sức khỏe

Nấm không chỉ là một nguyên liệu thơm ngon trong ẩm thực mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhờ chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất sinh học đặc biệt, nấm có tác dụng hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ tim mạch, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa nhiều bệnh lý.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch và phòng chống bệnh tật: Nấm chứa beta-glucan, một hợp chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại vi khuẩn và virus. Một số loại nấm như nấm linh chi, nấm đông trùng hạ thảo còn có đặc tính chống viêm, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nấm hương, nấm bào ngư giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bên cạnh đó, kali và magie trong nấm còn giúp điều hòa huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ.

• Kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm cân: Nấm chứa ít calo, ít chất béo nhưng giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nấm rơm, nấm đông cô là lựa chọn tốt cho những ai đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân.

• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và phòng ngừa tiểu đường: Một số loại nấm như nấm đông cô, nấm tuyết giúp giảm kháng insulin và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Chất xơ trong nấm làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2.

• Bảo vệ tế bào, chống oxy hóa và phòng chống ung thư: Chất chống oxy hóa như ergothioneine, selenium, polyphenol trong nấm giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và ung thư.

Các loại nấm tốt cho sức khỏe

Nấm không chỉ là một thực phẩm ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là các loại nấm có tác dụng nổi bật đối với tim mạch, hệ miễn dịch, tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và đường huyết.

Nấm tốt cho tim mạch và hệ miễn dịch

Một số loại nấm chứa beta-glucan, chất chống oxy hóa và hợp chất kháng viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.

• Nấm hương: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định huyết áp và bảo vệ mạch máu.

• Nấm linh chi: Tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

• Nấm đông trùng hạ thảo: Chứa cordycepin giúp bảo vệ tim, tăng cường năng lượng và miễn dịch.

• Nấm bào ngư: Hỗ trợ giảm mỡ máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Nấm đông trùng hạ thảo chứa cordycepin giúp bảo vệ tim, tăng cường năng lượng và miễn dịch

Nấm tốt cho tiêu hóa & đường ruột

Nấm là nguồn cung cấp chất xơ và prebiotic, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

• Nấm mộc nhĩ đen: Giúp làm sạch đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và phòng chống táo bón.

• Nấm tuyết: Bổ sung chất nhầy tự nhiên, tốt cho niêm mạc dạ dày và hệ tiêu hóa.

• Nấm rơm: Cung cấp chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

• Nấm kim châm: Chứa nhiều chất xơ, giúp giảm viêm ruột và cải thiện tiêu hóa.

Nấm tốt cho giảm cân & kiểm soát đường huyết

Nấm có hàm lượng calo thấp, ít chất béo và giàu chất xơ, giúp hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết.

• Nấm đông cô: Hỗ trợ chuyển hóa đường và chất béo, giúp kiểm soát cân nặng.

• Nấm kim châm: Giàu protein thực vật, giúp tạo cảm giác no lâu.

• Nấm bào ngư: Ít calo, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Nấm tuyết: Cân bằng lượng đường trong máu, phù hợp cho người tiểu đường.

Để duy trì thói quen ăn nấm hàng ngày một cách tiện lợi, bạn có thể lựa chọn dạng nấm hương sấy giòn của Weyes – sản phẩm snack lành mạnh, không chiên dầu, giữ nguyên vị umami tự nhiên từ nấm, thích hợp dùng như bữa phụ hoặc topping cho salad, cháo, cơm trộn…

Nấm nào là tốt nhất cho sức khỏe?

Mỗi loại nấm đều có những lợi ích riêng, nhưng nếu xét về tổng thể, nấm linh chi, nấm hương, nấm đông cô và nấm mộc nhĩ là những loại nấm tốt nhất cho sức khỏe vì chứa nhiều hợp chất có lợi, hỗ trợ miễn dịch, tim mạch và tiêu hóa.

Nấm linh chi, nấm hương, nấm đông cô và nấm mộc nhĩ là những loại nấm tốt nhất cho sức khỏe

Ăn nấm quá nhiều có tốt không?

Nấm là thực phẩm bổ dưỡng, nhưng ăn quá nhiều nấm có thể gây tác dụng phụ và ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Gây rối loạn tiêu hóa: Nấm chứa nhiều chất xơ khó tiêu, nếu ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu, đau bụng hoặc tiêu chảy. Một số loại nấm như nấm kim châm có thể khó phân hủy trong dạ dày, dễ gây kích ứng ruột nếu ăn quá nhiều.

• Nguy cơ dị ứng và ngộ độc: Một số người có cơ địa nhạy cảm có thể bị dị ứng nấm, với triệu chứng như ngứa, phát ban, buồn nôn, chóng mặt. Nấm hoang dã có thể chứa độc tố tự nhiên, nếu ăn nhầm nấm độc có thể gây ngộ độc cấp tính, tổn thương gan, thận và thậm chí tử vong.

• Ảnh hưởng đến hấp thu khoáng chất nếu ăn quá mức.

• Tác động đến hệ thần kinh: Một số loại nấm có chứa hợp chất tác động lên thần kinh, nếu ăn nhiều có thể gây mất tập trung, chóng mặt hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Vì vậy, ăn nấm với lượng vừa phải và đa dạng cách chế biến là cách tốt nhất để hấp thu lợi ích mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ nên ăn khoảng 100 - 200g nấm/ngày, không nên ăn liên tục hàng ngày và cần kết hợp nấm với các thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.  

Các sản phẩm tiện dụng như nấm hương sấy giòn của Weyes cũng là lựa chọn thay thế thông minh cho người bận rộn, giúp bổ sung dưỡng chất từ nấm một cách khoa học và dễ kiểm soát liều lượng.”

Cách ăn nấm khoa học để nhận được lợi ích tốt nhất

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ nấm và tránh các tác dụng phụ không mong muốn, cần biết cách chế biến, liều lượng và kết hợp thực phẩm hợp lý.

Chế biến đúng cách để giữ giá trị dinh dưỡng

• Không ăn sống: Nấm có thể chứa chất độc tự nhiên, cần nấu chín để đảm bảo an toàn.

• Hạn chế chiên rán quá lâu: Nhiệt độ cao và dầu mỡ có thể phá hủy các chất dinh dưỡng trong nấm. Tốt nhất nên xào nhanh, hấp hoặc luộc để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

• Rửa nấm đúng cách: Không nên ngâm nấm quá lâu trong nước vì có thể làm mất đi vitamin và khoáng chất. Chỉ nên rửa nhẹ hoặc lau sạch bằng khăn ẩm.

• Nên nấu nấm ở nhiệt độ vừa phải: Quá trình nấu giúp kích hoạt một số hợp chất có lợi trong nấm như beta-glucan (hỗ trợ miễn dịch) nhưng nếu nấu quá lâu, các vitamin dễ bị phân hủy.

Ăn nấm bao nhiêu là đủ?

Mặc dù nấm rất bổ dưỡng nhưng ăn quá nhiều có thể gây rối loạn tiêu hóa, dị ứng hoặc ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Đối với người bình thường, lưu ý sử dụng 100 - 200g nấm/ngày. Riêng  đối với người có hệ tiêu hóa yếu hoặc lần đầu ăn nấm, nên dùng 50 - 100g nấm/ngày. Không nên ăn nấm liên tục hàng ngày, hãy thay đổi với các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng. Trẻ em, phụ nữ mang thai và người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn nấm.

Kết hợp nấm với thực phẩm khác

Để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị của món ăn, nên kết hợp nấm với các thực phẩm khác như:

• Kết hợp với rau củ: Nấm giàu chất xơ và protein thực vật, kết hợp với rau xanh, cà rốt, bắp cải, ớt chuông giúp tăng cường vitamin và khoáng chất.

• Kết hợp với đạm thực vật hoặc động vật: Xào nấm với đậu hũ, trứng, thịt gà, thịt bò, hải sản giúp bổ sung protein, hỗ trợ phát triển cơ bắp.

• Nấu súp hoặc hầm: Hầm nấm với xương, gà, thuốc bắc giúp tăng cường sức khỏe, bồi bổ cơ thể.

• Kết hợp với gia vị phù hợp: Tỏi, gừng, tiêu, dầu oliu giúp tăng hương vị và hỗ trợ tiêu hóa khi ăn nấm.

Để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị của món ăn, nên kết hợp nấm với các thực phẩm khác

Câu hỏi thường gặp về việc ăn nấm

Nấm nào tốt nhất cho sức khỏe?

Mỗi loại nấm đều có giá trị dinh dưỡng riêng, nhưng nấm linh chi, nấm hương, nấm đông trùng hạ thảo và nấm mộc nhĩ được đánh giá là tốt nhất cho sức khỏe.

Ăn nấm mỗi ngày có tốt không?

Ăn nấm thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng không nên ăn nấm mỗi ngày liên tục. Vì nấm có thể chứa chất chitin khó tiêu, nếu ăn nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Một số loại nấm có khả năng ức chế hấp thụ sắt và kẽm, nếu ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng. Lượng nấm hợp lý khoảng 100 - 200g nấm/tuần, và nên kết hợp với các thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng.

Ăn nấm có giúp giảm cân không?

Có! Nấm là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ vào các yếu tố:

• Ít calo, ít chất béo nhưng giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu.

• Chứa protein thực vật, giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ trao đổi chất.

• Một số loại nấm như nấm kim châm, nấm bào ngư, nấm đông cô giúp tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát đường huyết.

• Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp nấm với rau xanh và thực phẩm lành mạnh, tránh chiên rán nhiều dầu mỡ.

Người bị bệnh gout có nên ăn nấm không?

Người bị gout cần hạn chế ăn nấm, đặc biệt là những loại có hàm lượng purine cao, vì:

• Purine trong nấm có thể chuyển hóa thành axit uric, làm tăng nguy cơ đau nhức do gout.

• Một số loại nấm như nấm hương, nấm đông cô chứa mức purine trung bình, nên ăn với lượng nhỏ (< 50g/lần) nếu có bệnh gout.

• Nấm bào ngư, nấm mộc nhĩ có hàm lượng purine thấp, có thể ăn với lượng vừa phải.

• Người bị gout nên tham khảo bác sĩ trước khi bổ sung nấm vào chế độ ăn.

Nấm có giúp tăng cường miễn dịch không?

Nấm chứa nhiều hợp chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, bao gồm:

• Beta-glucan (trong nấm hương, nấm linh chi): Kích thích tế bào miễn dịch hoạt động mạnh hơn.

• Lentinan (trong nấm hương): Hỗ trợ chống vi khuẩn, virus và tăng cường sức đề kháng.

• Ergothioneine và Selenium: Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

• Nấm linh chi, nấm đông trùng hạ thảo, nấm hương là những loại nấm tốt nhất để nâng cao sức khỏe miễn dịch.

Nấm là một thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường miễn dịch, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của nấm, bạn cần chế biến đúng cách, ăn với liều lượng hợp lý và kết hợp cùng thực phẩm khác. Weyes hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ ăn nấm có tốt không, cũng như cách sử dụng nấm đúng cách. Hãy áp dụng những thông tin này để tận dụng lợi ích tuyệt vời của nấm cho sức khỏe của bạn!