Chế độ ăn 16-8 và khung giờ ăn tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn 16-8 đang ngày càng trở nên phổ biến nhờ vào những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, chế độ ăn này còn cải thiện trao đổi chất, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, việc lựa chọn khung giờ ăn phù hợp đóng vai trò quan trọng. Vậy chế độ ăn 16/8 là gì, có lợi ích ra sao, ai nên áp dụng và đâu là khung giờ ăn lý tưởng? Hãy cùng Weyes tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

Chế độ ăn 16/8 là gì? Cơ chế hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn 16/8 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) phổ biến. Phương pháp này yêu cầu bạn ăn trong 8 giờ mỗi ngày và 16 giờ còn lại không được ăn bất kỳ thứ gì ngoại trừ nước. Chu kỳ 16/8 có thể diễn ra một lần trong tuần hoặc mỗi ngày tuỳ vào cơ thể bạn. Cơ chế hoạt động của chế độ ăn 16/8 dựa trên nguyên tắc cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi và đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ glycogen và mỡ thừa, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện trao đổi chất.

Chế độ ăn 16/8 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF)

Lợi ích của chế độ 16/8 đối với sức khỏe

Chế độ ăn 16/8 không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những tác động tích cực của chế độ ăn này:

• Hỗ trợ giảm cân lành mạnh: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng calo tiêu thụ tự nhiên vì bạn chỉ ăn trong khung giờ giới hạn. Ngoài ra, khi nhịn ăn, cơ thể sẽ đốt cháy glycogen dự trữ và chuyển sang sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

• Cải thiện quá trình trao đổi chất: Chế độ ăn 16/8 giúp tối ưu hóa hoạt động của insulin – hormone kiểm soát lượng đường trong máu. Khi nhịn ăn, mức insulin giảm xuống, giúp cơ thể dễ dàng chuyển hóa chất béo thành năng lượng, hạn chế tích trữ mỡ.

• Hỗ trợ chức năng não và giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh: Chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh alzheimer, parkinson.

• Cải thiện hệ tiêu hóa: Ăn uống có khung giờ cố định giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng và rối loạn tiêu hóa.

Ai nên và không nên theo chế độ ăn 16/8?

Chế độ ăn 16/8 có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này. Dưới đây là những đối tượng nên và không nên áp dụng chế độ ăn 16/8:

Những người nên áp dụng chế độ ăn 16/8:

• Người muốn giảm cân: Chế độ ăn 16/8 có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn này có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol xấu và triglyceride, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Người muốn kiểm soát đường huyết: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

• Người muốn đơn giản hóa việc ăn uống: Chế độ ăn 16/8 giúp đơn giản hóa việc ăn uống, không cần phải chuẩn bị quá nhiều bữa ăn trong ngày.

• Người có lối sống linh hoạt: Chế độ ăn này khá linh hoạt, có thể điều chỉnh khung giờ ăn phù hợp với lịch trình cá nhân.

Những người không nên áp dụng chế độ ăn 16/8:

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Phụ nữ mang thai và cho con bú cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Nhịn ăn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn ăn uống.

• Người mắc bệnh tiểu đường: Người mắc bệnh tiểu đường cần kiểm soát lượng đường huyết chặt chẽ, việc nhịn ăn có thể gây nguy hiểm.

• Người đang dùng thuốc cần uống trong bữa ăn: Một số loại thuốc cần được uống trong bữa ăn để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Người có thể trạng yếu: Những người có thể trạng yếu, suy nhược cơ thể không nên áp dụng chế độ ăn này.

• Người dưới 18 tuổi: Cơ thể của người dưới 18 tuổi vẫn đang phát triển, cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

• Người có tiền sử hạ đường huyết: Việc nhịn ăn có thể gây ra tình trạng hạ đường huyết nguy hiểm.

• Người mắc bệnh dạ dày: Người mắc bệnh dạ dày có thể bị khó chịu khi nhịn ăn.

Lựa chọn khung giờ ăn trong chế độ 16/8

Khung giờ ăn trong chế độ 16/8 đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe. Việc chọn khung giờ ăn phù hợp giúp bạn tránh cảm giác đói quá mức, đảm bảo đủ năng lượng và không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các khung giờ ăn phổ biến trong chế độ 16/8 bao gồm:

• 8h – 16h: Dành cho người thích ăn sáng sớm.

• 10h – 18h: Phù hợp với những người làm việc văn phòng.

• 12h – 20h: Lý tưởng cho những ai thường dậy muộn.

• 14h – 22h: Thích hợp cho người có lịch trình làm việc muộn hoặc thức khuya.

Khung giờ ăn trong chế độ 16/8 giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, kiểm soát cân nặng 

Khung giờ ăn lý tưởng để tốt cho sức khỏe

Bữa sáng (7h – 9h): Quan trọng hay không?

Nhiều người băn khoăn liệu bỏ bữa sáng có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không. Thực tế, nếu bạn cảm thấy đói vào buổi sáng, có thể chọn khung giờ ăn từ 8h – 16h. Tuy nhiên, nếu không đói, có thể bỏ qua bữa sáng và ăn muộn hơn, áp dụng 12h – 20h.

Bữa trưa (12h – 14h): Cân bằng dinh dưỡng

Bữa trưa trong chế độ ăn 16/8 rất quan trọng để bổ sung năng lượng, nên là bữa ăn chính trong ngày, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy chọn các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu, trứng, chất xơ và chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt. Bạn nên tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ chiên rán.

Bữa tối (18h – 20h): Không ăn quá muộn

Ăn tối quá muộn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tăng nguy cơ tích tụ mỡ. Do đó, nên ăn tối trước 20h và lựa chọn các thực phẩm nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.

Có nên ăn khuya sau 21h?

Việc ăn khuya có thể làm tăng lượng calo dư thừa, gây rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, không nên ăn sau 21h, đặc biệt là thực phẩm nhiều đường và chất béo. Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, hãy uống một ly nước ấm hoặc trà thảo mộc.

>>>Xem thêm: Ăn vặt có tốt không? lợi ích, tác hại và cách ăn vặt khoa học

So sánh chế độ 16/8 với các phương pháp ăn kiêng khác

So với Keto

Chế độ ăn 16/8 và Keto đều giúp cơ thể đốt mỡ thay vì sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.

 

Chế độ 16/8 phù hợp với những ai muốn giảm cân mà không cần cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Trong khi đó, Keto hiệu quả hơn cho những người muốn giảm cân nhanh và không ngại thay đổi thói quen ăn uống.

Chế độ 16/8 phù hợp với những ai muốn giảm cân mà không cần cắt bỏ hoàn toàn tinh bột

So với Low-carb

Cả hai chế độ đều giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân, tăng độ nhạy insulin, giảm nguy cơ tiểu đường.

 

Low-carb giúp giảm cân mà không cần nhịn ăn, phù hợp với những ai không muốn nhịn đói nhưng vẫn muốn cắt giảm tinh bột. Trong khi đó, 16/8 giúp kiểm soát calo mà không cần kiêng thực phẩm, phù hợp với những ai thích ăn uống linh hoạt.

Low-carb giúp giảm cân mà không cần nhịn ăn

So với chia nhỏ bữa ăn

Cả hai đều có thể giúp kiểm soát calo và hỗ trợ giảm cân, giúp ổn định đường huyết nếu thực hiện đúng cách.

Những sai lầm khi theo chế độ 16/8

Mặc dù chế độ ăn 16/8 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, nhưng nếu áp dụng sai cách, bạn có thể gặp phải những vấn đề không mong muốn. Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 và cách khắc phục.

Ăn quá nhiều trong khung giờ ăn

Đây là sai lầm phổ biến nhất. Nhiều người nghĩ rằng vì nhịn ăn trong 16 giờ nên có thể ăn thoải mái trong 8 giờ còn lại. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều calo, đặc biệt là các thực phẩm không lành mạnh, sẽ khiến bạn không giảm cân được và có thể gây tăng cân.

Chọn thực phẩm kém lành mạnh (nhiều đường, chất béo xấu)

Ngay cả khi bạn tuân thủ khung giờ ăn, việc chọn thực phẩm không lành mạnh như đồ ngọt, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng. Hãy tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

Không uống đủ nước trong thời gian nhịn ăn

Uống đủ nước rất quan trọng trong thời gian nhịn ăn. Nước giúp giảm cảm giác đói, duy trì sự tỉnh táo và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hãy uống đủ nước, trà không đường hoặc cà phê đen trong thời gian nhịn ăn.

Nhịn ăn quá mức, gây mất cơ hoặc rối loạn chuyển hóa

Nhịn ăn quá lâu hoặc quá thường xuyên có thể gây mất cơ, đặc biệt nếu bạn không cung cấp đủ protein cho cơ thể. Ngoài ra, việc nhịn ăn quá mức có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa và các vấn đề sức khỏe khác. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian nhịn ăn phù hợp.

Chế độ ăn 16/8 là phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, cần chọn khung giờ ăn hợp lý, duy trì dinh dưỡng cân bằng và tránh các sai lầm phổ biến. Hy vọng bài viết này, Weyes giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn 16-8!